הימים שבהם אכלנו בקייטנה לחמנייה עם ממרח שוקולד כבר די חלפו מהעולם ובמקום הסנדוויץ המוכר, קיימות היום חלופות הרבה יותר בריאות. אז הנה לפניכם רשימה של 10 ממרחים בריאים וטעימים שגם הילדים יאהבו.
1. ממרח חלווה ביתית – סילאן עם טחינה
זהו ממרח בריא וטעים בטעם של חלווה. יש עדות שבהן הממרח הזה משמש כחרוסת בפסח. גם סילאן וגם הטחינה מכילים ערכים תזונתיים גבוהים. הסילאן הוא למעשה סירופ העשוי מתמרים. חשוב לבחור סילאן טיבעי כלומר שעשוי מ-100% תמרים וללא תוספת של סוכר, צבעי מאכל וחומרים משמרים.
גם לטחינה גולמית יש ערך תזונתי רב. היא מלאה בחומצות שומן שחשובות לתפקוד הגוף והיא עשירה בסידן ובברזל. אפשר למרוח את הממרח הזה על לחם, ניתן גם לשדרג עם אגוזים או בוטנים טחונים. הנאה מובטחת.
2. ממרח שקדים
בניגוד לחמאת בוטנים שנמצאת כמעט בכל בית וזוכה להכרה ואהדה, ממרח שקדים הוא דווקא פחות מוכר למרות שמדובר בממרח טעים ובריא לא פחות. הממרח הזה עשיר בחלבון, בויטמין E, במגנזיום, ברזל, בשומנים טובים (שומן בלתי רווי), בסיבים תזונתיים ולא פחות חשוב- סידן! ניתן להכין את הממרח בעצמכם בבית משקדים טבעיים או לקנות.
אם בחרתם בממרח קנוי- גם כאן חשוב שתבחרו ממרח שקדים טבעי שמכיל 100% שקדים ללא תוספים מלאכותיים. כזה הוא למשל ממרח השקדים של חברת שקדייה/ שקדימון של חברת טבע מהדרין/ שקד תבור (כולם מכילים 100% שקדים).
תוכלו למצוא אותם בחנויות טבע כמו ניצת הדובדבן, וגם במחלקת הטבע בסופר. מאחר והממרח סמיך אני נוהגת לערבב אותו עם מעט מים ולמרוח על לחם ולהוסיף מעליו דבש או סילאן.
3. ממרח שוקולד ביתי
יצא לכם פעם להסתכל על רשימת הרכיבים על גבי ממרחי השוקולד הקנויים? המרכיב שנמצא בראש הרשימה של ממרח השוקולד נוטלה למשל הוא סוכר. הממרח מכיל 13% אגוזי לוז בלבד. ברור שהממרח לא בדיוק בריא.
אני מעדיפה להחליף את הנוטלה בממרחי שוקולד בריאים יותר כמו למשל ממרח אגוזי לוז ושוקולד מריר של חברת ויטלה שמכיל 45% אגוזי לוז ו-18% שוקולד מריר וממרח קרם אגוזים ושקולד מריר של חברת "שקוף שזה טיבעי" . קיימות עוד אפשרויות , פשוט חפשו ממרח שוקולד איכותי שמכיל קקאו וחמאת קקאו. שימו לב שהממרח שתבחרו אינו מכיל "שומנים מוקשים" או "מוקשים חלקית" ושסוכר אינו נמצא בראש רשימת הרכיבים שלו. אפשרות נוספת היא להכין את הממרח בבית. צפו במתכון לממרח נוטלה ביתי טעים ובריא באתר "גודיז".
4. חומוס
הרשימה הזאת לא תהיה שלמה בלי לכלול את הממרח הלאומי – חומוס. חומוס כידוע עשוי מגרגרי חומוס שהם מקור מעולה לחלבון, ברזל, חומצה פולית, וסיבים תזונתיים. אני כבר שנים לא קונה את ממרחי החומוס המוכנים שנמכרים ברשתות השיווק מאחר והם רובם ככולם מכילים כמויות רבות של שומן רווי, חומרים משמרים ומרגרינה שהיא מרכיב שאני נמנעת ממנו בכל מחיר. אני נוהגת להכין חומוס בבית. הוא לא רק בריא יותר אלא גם טעים יותר בעשרות מונים. אחרי שתגלו את טעמו של החומוס הביתי כבר לא תוכלו לאכול את החומוס הקנוי.
הנה מתכון בסיסי ופשוט לחומוס ביתי:
מרכיבים: 2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים, חצי כוס טחינה, רבע כוס מיץ לימון, 2 שיני שום, כפית מלח וכפית סודה לשתייה. הכנה: משרים את גרגרי החומוס למשך הלילה, לאחר ההשרייה מבשלים את גרגרי החומוס עם סודה לשתייה. לאחר שהתבשלו, מוסיפים את כל המרכיבים למעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק.
5. ממרח חומוס וסלק
זהו שדרוג של ממרח החומוס הקלאסי ודרך מעולה לשילוב סלק בתזונה שהוא מקור מצוין לויטמינים ומינרלים .
מרכיבים: 2 סלקים מבושלים, 2 שיני שום, קופסת שימורים גרגרי חומוס, 1.5 כוסות טחינה, מיץ לימון, מלח , פלפל. הכנה: ערבבו הכל במעבד מזון וזה הכל- הממרח מוכן.
6. חמאת בוטנים
תאמינו או לא אבל חמאת בוטנים היא ממרח בריא. היא מקור עשיר בחלבון, במגנזיום, ובפוטסיום. היא מקור לשומנים טובים שכן היא מכילה ברובה שומן בלתי רווי (כמו שמן זית ואבוקדו) כך שאכילה מדודה של חמאת בוטנים דווקא תורמת לבריאות הלב, והיא גם עשירה בסיבים תזונתיים.
על גבי מדפי הסופר קיימים סוגים רבים של חמאת בוטנים אך רבים מהם מכילים תוספים מלאכותיים מיותרים ומזיקים. חשוב שתבחרו חמאת בוטנים טבעית שמכילה ברובה או כולה בוטנים וללא תוספים מלאכותיים כמו סוכר, מלח, חומרי טעם וריח וכו'. כזו למשל היא חמאת הבוטנים הטבעית של B&D , וגם של חברת "הטיב" שהמרכיב היחידי שהן מכילות הוא 100% בוטנים. תוכלו למצוא אותן בבתי טבע וגם במחלקות הטבע ברשתות השיווק.
7. טפנד זיתים
טפנד זיתים הוא למעשה ממרח העשוי מזיתים. הזיתים ידועים בתרומתם לשמירה על בריאות הלב, ועוזרים בהורדת הכולסטרול הרע. ממרח זיתים הוא טעים וקל להכנה. ניתן למרוח אותו כתוספת בסנדוויץ כדי להעשיר את הטעם.
איך מכינים? מוסיפים למעבד מזון כוס זיתים, שן שום, כף שמן זית, 2 כפות מיץ לימון (ניתן להוסיף כף כוסברה קצוצה), ומעט פלפל. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק.
(שימו לב שזיתים עשירים במלח ולכן מי מכם שסובל מבעיות רפואיות בגינן הוא נדרש להפחית בכמות המלח- מומלץ שלא להרבות באכילתם).
8. ממרח אבוקדו
מלבד היותו טעים להפליא, לאבוקדו יתרונות בריאותיים רבים: הוא מכיל סיבים תזונתיים, מסייע בהורדת הכולסטרול הרע, מכיל חומצת אמינו, ועשיר בויטמין E – שתורם לבריאות הגוף וגם לבריאות העור.
ממרח אבוקדו יכול להשתלב מצוין כתוספת בכריכים שאתם אוהבים. כדי להכין את הממרח עליכם פשוט למעוך במזלג את האבוקדו, להוסיף בצל, מעט לימון, מלח ופלפל.
9. ממרח קישואים
קישואים מכילים נוגדי חמצון, אשלגן, סיבים תזונתיים ועוד שפע מרכיבים טובים כך ששווה לשלב אותם בתפריט היומי. הנה מתכון שווה וטעים לממרח קישואים מהאתר של ליבי לוי (מטפלת בתזונה טיבעית).
10. ממרח עדשים
לעדשים יתרונות בריאותיים רבים. הם מקור מעולה לחלבון – כוס אחת של עדשים מכילה 18 גרם חלבון! הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, מסייעים בהורדת כולסטרול, בשיפור העיכול ועוד.
ממרח עדשים הוא דרך קלה וטעימה לשלב עדשים בתפריט גם עבור ילדים. איך מכינים? מבשלים את העדשים, מועכים אותם עד לקבלת מרקם חלק, מוסיפים מיץ לימון, כפית כמון , מלח, פלפל ומערבבים (אפשר גם להוסיף מעט טחינה) והממרח מוכן!
גילוי נאות: כותבת הפוסט אינה תזונאית או דיאטנית והאמור לעיל הינו בגדר המלצה בלבד, על סמך מידע וידע שנאסף ממקורות שונים. לסובלים מבעיות רפואיות כלשהן -מומלץ להיוועץ בתזונאית.
מכירים ממרחים טעימים ובריאים נוספים ששווה לנסות? הכנתם את אחד הממרחים ברשימה? שתפו בתגובות.
אם אהבתם – שתפו את הפוסט 🙂
