כל מה שחשוב שתדעו על שינה

 למה שינה היא כל כך חשובה ואיך נוכל לישון טוב יותר בלילה? הנה כל מה שכדאי שתדעו על שינה.

שינה מספקת ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על בריאותינו הגופנית והנפשית. היא חשובה לכל מערכות הגוף כולל המוח.  חשוב לדאוג לשינה איכותית ורציפה של 7-9 שעות בכל לילה. לשינה בלתי מספקת השלכות שליליות רבות. האם ידעתם כי מחסור בשינה מקושר בין היתר לירידה בתפקוד מערכת החיסון ,השמנה, עלייה בסיכון למחלות לב וסוכרת, ואפילו לסיכון לפתח אלצהיימר?

למה שינה היא חשובה?

שינה מסייעת בריכוז
המחסור בשעות השינה פוגע בריכוז, בכושר השיפוט ובזמן התגובה מה שיכול לגרום לעלייה בסיכון לטעויות ולתאונות.

שינה חשובה לשימור הזיכרון ויכולת הלמידה
השינה מארגנת את הזיכרונות. במהלך שלב זה מגבש המוח ומעבד את המידע שנלמד במשך היום, יוצר קשרים עצביים שמחזקים את הזיכרון ומחדש את מלאי המתווכים העצביים.

שינה טובה עשויה להפחית סיכון לאלצהיימר
 במהלך השינה המוח מנקה את הפסולת שהצטברה בתאים במוח כמו למשל עמילויד – חלבון לא תקין שהצטברותו בתאים במוח עלולה לגרום בטווח הארוך לאלצהיימר. בניסוי שבוצע בנושא עקבו במשך 6 שנים אחרי הרגלי השינה של המשתתפים. נמצא כי למשתתפים שישנו הכי פחות – היה סיכון גבוה יותר ב-50% לפתח אלצהיימר!

שינה מסייעת במניעת סרטן
במהלך השינה מופרש בגופנו חומר שנקרא "מלטונין" שמוכנה גם "הורמון השינה". המלטונין הוא נוגד חמצון חזק שעוזר במניעת סרטן בכלל וסרטן השד בכלל. חשוב לדעת שחוסר שינה או שינה עם אור גורמת לירידה במלנטונין.

שינה מפחיתה סיכון למחלות
שינה של 7-8 שעות מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ.

שינה מפחיתה דלקתיות בגוף
שינה באיכות ירודה או בלתי מספקת מגבירה תהליכים דלקתיים בגוף ופוגעת בתפקוד כלי הדם.

שינה מפחיתה את הסיכון להשמנה
 מחקרים הראו כי מחסור בשינה משפיע לרעה על חילוף החומרים, על הורמוני הרעב, מגביר את תחושת רעב מוריד את קצב שריפת קלוריות בעת מנוחה, וכן מעלה את רמות האינסולין ולכן מגדיל את הסיכון להשמנה. גם שינה עם אור עשויה לשבש את מנגנון חילוף החומרים בגוף ובכך לגרום לעלייה במשקל.

שינה עוזרת לאזן את רמות הסוכר בדם
 מחקרים הראו כי שינה של פחות מ-6 שעות בלילה מגבירה פי 3 את הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2.

שינה משפרת את מצב הרוח ומפחיתה את הסיכוי לדיכאון וחרדה
 מחסור בשינה לעומת זאת עלול לגרום לנזק נפשי, לדיכאון וחרדה, ולנזק כרוני ומצטבר בכלי הדם במוח ולפגיעה קוגנטיבית.  

שינה משפיעה על העור ומונעת הזדקנות מוקדמת.
מחסור בשינה יכול להוביל לקמטים, עור נפול ועיגולים שחורים מתחת לעיניים.

רוצים לישון טוב? עצות חשובות לשינה טובה יותר

1.שריינו 8 שעות לשינה בכל לילה. תכננו מראש מתי אתם הולכים לישון ומתי מתעוררים בבוקר.

2. שימרו על לוח זמנים קבוע – לכו לישון באותה השעה בכל לילה והתעוררו בבוקר באותה השעה בכל יום – גם בסופי שבוע.

3. דאגו להתאים את סביבת החדר לשינה- טמפרטורה נעימה, ללא רעש וללא אור.

4. וודאו שחדר השינה חשוך. במידת הצורך עשו שימוש בווילונות או הגיפו תריסים או חבשו כיסוי עיניים.

5. דאגו למזרן וכרית נוחים.

6. הימנעו מצפייה במסכים לפני השינה. מחקרים מצאו כי חשיפה לאור הכחול הקורן ממסכי המחשב, הטלוויזיה והטלפונים בשעות הערב עלול להפריע להירדמות ולדכא את הפרשת הורמון השינה מלטונין.

7. שעה לפני השינה עשו פעילויות מרגיעות (קריאה, מדיטציה, אמבטיה מרגיעה).

8. הימנעו מפעילות גופנית מאומצת לפני השינה – רצוי לסיים פעילות גופנית עד 4 שעות לפני השינה כדי למנוע קושי להירדם.

9. הימנעו משתיית משקאות המכילים אלכוהול או קפאין בשעות הערב. משקאות המכילים קפאין כוללים בין השאר: קפאין פה/תה/ קולה/משקאות אנרגיה /קקאו. חשוב לדעת שקפאין נשאר בדם למשך 6-8 שעות לאחר צריכתו ולכן מומלץ להימנע משתיית משקאות אלו לאחר השעה 3-4 אחר הצהריים מאחר והם עשויים לגרום לקושי בהירדמות ולנדודי שינה. שימו לב כי ישנם גם תרופות שמכילות קפאין וכדאי לבדוק זאת.

10. נסו להימנע מאכילת ארוחת כבדה לפני השינה כדי למנוע תחושת כבדות וצרבות שיפגעו באיכות שינה. בנוסף ישנם מאכלים המכילים חומר שנקרא טירמין הגורם לעוררות ויוביל לקושי להירדם. שלא מומלץ לאכלם בסמוך לשעת השינה, ביניהם: גבינה צהובה, אבוקדו וחצילים, רוטב סויה, יין אדום . 

יחד עם זאת ישנם מאכלים מסוימים שעשויים לעזור להירדם: שתיית מיץ דובדבנים חמוצים יכולה לסייע להירדם. (זאת מהסיבה שהם מכילים מלטונין "הורמון השינה"). גם בננה או שיבולת שועל יכולים לעזור לישון מאחר והם מכילים חומצת אמינו טריפטופאן שהופכת לסרוטונין במוח, שגורם להרגעה.  

אם אהבתם- שתפו את הפוסט 🙂